Физикалық белсенділік
Адамзат баласы ұзақ жылдар бойы өзінің денесін сауықтыру үшін және ғұмырын ұзарту үшін,көптеген тәсілдерді пайдаланды. Денені шынықтыру үшін, өте күшті бальзамды пайдаланды, жастық шақты қайтаратын элексирді де ішті, скипидар қосылған және сүттен жасалған ванналарға да түсті.Новокаинды да денесіне ине (шприц) арқылы жіберді, жануарлардың жыныс мүшелерін қоздыратын бездерді де денелеріне таратты,дененің сыртында (теріде) пайда болатын электр зарядтарын кетіру үшін суға түсіп шомылған,магниттік даланы да пайдаланған. Оның бәрін қазіргі заманның адамдары да пайдаланып келеді.Бірақ адамдардың денсаулықтары жақсарып, ғұмыры ұзарып кеткені байқалмады.Адамдардың денсаулығын жақсартып,ғұмырын ұзартатын бір ғана фактор бар. Ол белсенді түрде жүргізілген физикалық жаттығулар.Физикалық жаттығулар мен ешқандай дәрі-дәрмектерді салыстыруға болмайды.Дәрі-дәрмектерді ішудің қажеті болмай қалады.Белсенді түрде қимыл жасаған адамдардың денсаулығы артып, ғұмыры ұзара түсетіні ғылыми тұрғыдан да және практика жүзінде де дәлелденді.
Дене жаттығуларының әсерінен бұлшық-еттерде едәуір өзгерістер болады.Егер де бұлшық еттер ұзақ уақыт қимылсыз күйде тұратын болса,онда олар әлсіздене бастайды,балбырайды,көлемі кішірейе түседі.Дене жаттығулары,олардың көлемін ұлғайтады,нығаюын ыңғайлайды.Сондай-ақ,бұлшық еттердің өсуі,олардың талшықтар санының көбеюінен,ұзаруынан емес,жуандауы әсерінен өзгереді. Бұлшық еттердің созылуы арта түседі.Тонусы күшейеді.Қан айналымы және бұлшық еттерінің микро және макро элементтерімен қоректенуі күшейе түседі. Денсаулық күшейіп, ғұмыр сүру артады. Мұның бәрі өмір тәжірибелерінен алынған қағида.
Дене жаттығуларымен айналысқан шақта,көптеген қан жүретін түтікшелер (капиллярлар) кеңейіп, қан жақсы айналым жасайды. Капиллярдың саны мен сапасы артады. Өйткені жаңадан капиллярлар түзеледі. Әсіресе мидың қан жүретін капилляры кеңейіп, қан айналымы күшейеді. Адамның миы өте қарқынды түрде ой қызметін атқарады. Бас ауырмайды. Ұлы физиолог И.М.Сеченов ми дамуы үрдісінде бұлшық ет қозғалысының маңызды екенін талай рет көрсеткен болатын.
Жаттығу кезінде оттек тұтыну деңгейі кенет көтеріледі. Өйткені бұлшық ет жүйесі қаншалықты жұмыс істесе,соншалықты жүректе әлеуметті түрде функциялар атқарады. Дене шынықтырумен, спортпен айналыспайтын адамдардың бұлшық еттері әрбір жиырылған сайын қолқа тамырлар (аортаға) 60-мл мөлшерінде ғана қан жүректің сол жақ бөлімінен лықсып шығаратын болса, белсенді қимыл жасап жаттыққан адамдарды жүрек минутына 70-80 рет жиырылады да 100-150 мл қанды ығыстырып денеге таратып тұрады. Физкультура жаттығуларымен айналысқан адамдардың жүректері минутына 70 рет жиырылады, ал спортшыларда пульс 30-40 тан аспайды. Қорыта айтқанда, физкультурамен шұғылданып жаттыққан адамдардың жүрегі әр систола деп аталатын құбылыста медициналық термин қанды денеге көп таратып тұрады. Жаттыққан адамдардың жүрегі үнемді және ұтымды жұмыс жасайды.Денсаулығы жақсарып,ғұмыры ұзара түседі. Ол өмір қағидасы.
Дене жаттығулары өкпенің тіршілік сыиымдылығын арттырады. Қабырға араларында еттер қарқынды жетіліп тыныс алуды күшейтеді. Денедегі щеміршектердің икемділігін арттырады. Дем алудың минуттық көлемі қалыпты жағдайда 8-10 литр мөлшерінде, ал тәулігінде адам өкпесі 12-15 мың литр оттекті қабылдайды. Марафон жүгірісімен шұғылданатын спортшы минутына 160 литр ауа жұтады.
Дене шынықтырумен айналысу зат алмасудың барлық үрдісін жақсартатыны сөзсіз. Зәр шығару үрдісі көбейе түседі. Қан айналымы, зат алмасу күшейеді. Денсаулық артады, ғұмыр ұзаратыны сөзсіз.
Дене жаттығулары жамбас қуысына қанның іркіліп қалмауын үдетеді, гемороймен ауыратын адамдар мүлдем жазылып кетеді.
Қандайда болмасын, дене жүктемесі – склероздық өзгерістерді болдырмайды. Дене жаттығулары адамдардың психикасына да үлкен әсерін тигізетіні өмір тәжірибесінен белгілі. Адамның психикасы жақсарғаннан кейін, оның жүйке жүйесінің күш жігері артады. Ішкі сілкініс (эндокринная железа) бездерінің жақсы жұмыс істеуіне мүмкіншілік тудырады. Адам ағзасына жағымды эмоциялық құбылыстардың болуына әсер етеді. Дене шынықтырумен айналысуды бастайтындар үшін, көптеген әр түрлі дене шынықтыру жаттығуларының мол жиынтығының арасындағы ең бірінші орынға шығаратындары: сауықтыру жүріс, жүріспен алмастырып тұратын жүгіру, аэробика, шейпинг, жүзу, туризм, ерік, гимнастика және тыныс алу жаттығулары.
1. Жортақ жүгіріс. Бұл жүгірістің негізін қалаған Артурлильяр деген – жаттықтырушы еді. «Өмір үшін жүріс» тәсілді ойлап тауып, оны өмірге енгізді. Осы істі пайдаланған адамдар өздерінің дерттерінен тез арада айыға бастады. Сондықтан да жортақ жүгіріс жер шары халықтарына кең көлемде тарап кетті. Тіпті « Өмір үшін күрес» деген кітапта Гартгиллор жазып шықты. Жортақ жүгіріс ХХ-ғасырдың аяғындағы ғажайып құбылыстардың бірі еді.
Жортақ жүгірістің үш тәсілі бар.
1) Жасыл өсімдік өскен тегіс жолмен 15-20 минут шамасында жай жүгіру керек. 1 минут ішіндегі пульс 120 соғуы тиіс. Одан көп болмауы керек. Бір қалыпты сөйлесуге мүмкіндік беретін жүгіріс.
2) Жасыл өсімдік өскен жолмен 60-90 минут жүгіру. 1 минут ішіндегі жүрек соғысы 132-144 аспауы керек. Бұл жүгірістің мақсаты-ағзаның төзімділік қасиетін арттырады, ағзадағы болатын әр түрлі тонусты көтеру үшін қолданылады.
3) Белгілі бір топпен бірлесіп жүгіру мерзімі 60-100 минуттай жүрек соғуы 144-156 мөлшерінде болуы керек.
2. Жүріспен алмастырып тұратын жүгіріс. Бұл тәсіл алғаш рет Москва қаласындағы Лужникидегі орталық стадиондағы сауықтыру топтарының қызметкерлері 1988 жылы ұсынған болатын. Мұның негізгі мақсаты-межелі кездерде жүріс пен жүгірісті ауыстырып, алмастырып отырады. 50 метр жүгірістен соң 150 метр жер жүру керек, содан кейін тағы да 100 метр жер жүгіру керек, содан кейін тағы да 100 метр жүру керек. Ағза әбден үйренгенге дейін бұл тәсілді қолдана берген жөн.
3. Шейпинг. Бұл әдіс тек оттегі мол жерлерде, далада (аэробты) жағдайларда өткізіледі. Ауыр заттарды көтеру, созу-тарту, ритмикалық түрде билеу. Шейпинг жүйесі мен қимылдың неше түрлі қиын түрлерін жасауға болады. Жүрек тамырлары қарқынды жұмыс істейді. Бұлшық ет топтары жетіле түседі. Ағзалардағы кездесетін кемістікті тез арада түзеуге мүмкіншілік береді. Ше»йпинг жүйесі арнаулы жаттығу орындарында жүргізіледі.
4. Степ-аэробика. Бұл арнайы сатылы басқыш арқылы өткізілетін споттық тәсіл. Би сабағын құру идеясына негізделген. Басқышты сатып алуға немесе қолдан шеберлерге жасатуға болады. Бір жаттығу 30 минут шамасында өткізіледі. Қимылдары қарапайым болғандықтан кез келген адам жасай береді. Дайындық кезеңді қажет етпейді. Степ-аэробика қимыл сипатын керемет дамытады. Денесі тез тазалайды. Степ-аэробиканы игергеннен кейін жаттығу тиімділігі орасан зор болады.
5. Стрельникованың методикасы бойынша тыныс алу гимнастикасы. Бұл барлық патологиялық белгілерден құтылу үшін күніне 2 немесе 3 рет таңертең, түсте және кешке төрт апталық үдемелі жаттығулармен айналысады. Мысалы ретінде сол жаттығулардың біріне тоқталайық.
1-жаттығу. 16-20 рет мұрынмен дем алу, 16-20 рет ауызбен дем алу. Сонымен 32-40 рет дем алу қозғалысы жасалады. Бұдан кейін 3-5 секундтай дем алмау керек.
2-жаттығу. Қайталанатын (циклдік) өз еркімен жасалатын гимнастика.
Бұл жаттығулар қаңқа бұлшық еттері, адам ағзасының 40%-ын құрайды. Бұлшық еттердің кернеуі (жиырылуы) мен босаңсуы алмасқан кездеолар жүректің мейірімді көмекшісі ретінде қан жүргізетін насос ретінде іске асады.
Ерікті гимнастика жатып немесе отырып, тіпті тік тұрып та үйде, жұмыста, мектепте, кез келген транспортта (көлікте) де жасай беруге болады. Осы кездегі оқушы жастар тәулігіне 2 сағат телевизор алдында уақытын өткізеді. Ол кейбіреулер үшін эпидемия ауруы сияқты бағыт алған. Кезекпе-кезек 3 секунд аралықпен мойын бұлшықеттерін төмен де жоғары кернеңіз. Ең тиімді жері бұлшық еттер кернеуі мен босаңсу алмасқан кезде бөлінеді. Цикл санын бұлшық еттердің әр тобына шаққанда 5-тен 10-ға дейін келеді. Сондай-ақ, біріңғай сақиналы (сфинктер) бұлшық еттер гимнастикасы да маңызды роль атқарады. Бұл тік ішек, қуық, жыныс органдарының сфинктері. Тік ішекті ішке тарта және төменге түсере жүріп, қуық түбі («простата») безіндегі қанның жиналуын, қабыну үрдісінің алдын алуға болатын тәсіл. Геморой профилактикасын өткізуге болады. Ішекке тереңірек тік ішекті тартқан сайын қуықпен жыныс мүшелерінің де жұмыс сфинктері жазылып босайды.
Бас, бет және мойын бұлшық еттерінің ерікті гимнастикасы бетке әжім түсірмейді. Көз еттерін кенеу және босаңсыту, көзді жан-жаққа қарай алаңдатып қозғалту, көздің көру қасиеттерін арттырады. Мұрын бұлшық еттерінің тәсілдерін қлоданып жаттықтыру, оның қуыс жолдарын босатады. Иіс сезгіштігі (сенхорлығы) жақсы жетіледі. Тыныс алуға және қан айналымын жақсартады.
Жүктеме ағзаның табиғи мүмкіндіктеріне сайма-сай келуі керек. Әр мезгілде өз мүмкіндік шамадан аспауы керек. Қашан да болмасын дене шынықтыру жаттығуларымен айналысқан дұрыс. Жаттығу ұзақтығы немесе жасамау адамдардың көңіл күйіне айналаны қоршаған сыртқы орта факторларына байланысты болады. Дне шынықтыруды дағдыға айналдырған жөн. Тұрақты түрде дене жаттығулармен айналысқан адамдардың ағзасы қалыпты түрде жұмыс істейді.
Бұл жүктеме қашанда әр адамға нақтылы жағдайларда мейілінше ыңғайлы (оптимальды немесе максимальды) болғанын есте сақтаған дұрыс. Оптимум немесе максимум – олар ең үлкен нәтижелі жүктеменің белгілі өлшемдері. Қалыпты тіршілік етуде денсаулықты сақтау белсенді ұзақ өмір сүру үшін аптасына 2000 килокалория (ккал) энергия қуатын жүйелі түрде пайдалану керек. 1 сағат баяу ден шынықтыру үшін жаттығу жасағанда 600 ккал энергия жасайтынын ескерсек, онда аптасына 3 сағат жаттығу немесе 3 жаттығу – бір сағаттан айналады. Бұл жүктемелер әсіресе жаттығатын алғашқы мезгілінде қажымауы және еңбекке қабілеттілігі төмендеуі болмауы керек. Бірақ шамадан артық зорлану денсаулыққа кері әсерін тигізеді.
Осы жаттығуларды жүргізу үшін ең алдымен дәрігерлердің тексеруінен өтуі керек. Жүктемені жүзеге асыру шағында жүрек 120-140 қа дейін жиырылатын болса, ол жұмыс түгелінен аэробты болғаны яғни оттекке қажеттілік деген сезім толығымен қамтамасыз етіледі. Ал, егер жүрек жиырылысы бір минутта 140-170 ке дейін соқса онда ол анаэробты яғни оттексіз режим болғаны.
Жүрек қызметін анықтайтын орта симпатикалық тәсіл – шалқаңнан жай дем алып, 5 минут жату, содан кейін осы қалыпта бір минут ішіндегі жүрек соғысын анықтау, тез тұрғаннан кейінгі жүрек соғысында байқау керек. Бұл жүктемеге дейінгі, одан кейінгі артериялық қан қысымын анықтау ғылыми тұрғыдан анықталған.
Оның басты белгілері-адамның тез шарашағыштығы немесе үнемі шаршаптұратыны, сезімі ұйқы басуы немесе ұйқысының қашуы, бейжайлық, ұмытшақтық, көңіл-күйіеің тез өзгеруі, зейінінің төмендеуі. Улы заттар адамдардың қан айналым мүшелеріне, жүйке жүйесіне, бауырына әр түрлі әсер етеді. Улы химиялық қосылыстар адамның әрбір органдарының созылмалы қабынуына, жүйке жүйесінің өзгеруіне, адам ұрығының дамуына, жас нәрестенің ауру болып тууына әкеліп соғады.
Дәрігерлер адамдардың әр түрлі аллергиялық аурулары, өкпе демікпесі, қатерлі ісік ауруларының болуы сол аймақтың экологиялық жағдайымен тығыз байланысты екенін анықтап отыр. Сонымен қатар, хром, никель, берилий, бензопирин, асбест, түрлі улы химикаттар сияқты тағы басқа өнеркәсіп қалдықтары-канцерогендік заттар болып табылады. Олардың адамдарда қатерлі ісік ауруларын туғызатындығы анықталды. Егер өткен ғасырда балалардың қатерлі ісік аурулары сирек болса, қазір балалардың арасында ол ауру өте жиі кездесіп отыр. Ал, химиялық заттармен ластану нәтижесінде бұрын кездеспеген жаңа аурулар пайда болуда.
Адам денсаулығына зиян келтіретін улы химиялық заттардың қатарына темекі мен есірткі заттары да жатады. Темекі түтінінің құрамына 4 мыңға жуық химиялық заттар кіреді, олардың көбі улы заттар. Олардың қырыққа жуығы қатерлі ісік ауруын туғызады. Темекінің уы сонымен қатар, қолқаның созылмалы ауруын туғызады, сол себептен де темекі шегетіндер жиі жөтеледі. Темекі шегетін ата-аналардың жаңа туған нәрестелерінің организмінде улы газ сәби бойындағы қан құрамында бірнеше сағатқа дейін болады. Есірткі заттары да қолқа, өкпенің қатерлі ісік ауруларын туғызады. Көптеген органикалық еріткіштер: авиациялық бензин, желім, бензин, эфир, еріткіштер мен аэрозольдер буланып ауаға көтеріледі.
Пайдаланылған әдебиеттер:
«Валеология» Ж.Ж.Жатқанбаев , Алматы 2002ж
«Валеология» Х.Қ.Сәтбаева , Алматы 1999ж.