Ұйқы туралы сіз білмейтін 10 қызықты дерек

Ұйқы - адам өмірінің ажырамас бөлігі. Біз оны күн сайын жасаймыз, бірақ оның ағза үшін қаншалықты маңызды екенін көп жағдайда ойлай бермейміз. Ұйықтап жатқанда адам ағзасы толықтай «өшіп» қалмайды. Керісінше, ми мен денеде маңызды процестер жалғаса береді.

Жақсы ұйқы адамның көңіл күйіне, зейініне, есте сақтау қабілетіне және жалпы денсаулығына әсер етеді. Сондықтан ұйқы туралы ең қызықты әрі ғылыми тұрғыдан дәлелденген 10 дерекке назар аударайық.

1. Ұйқы — жай ғана демалыс емес

Ұйқы кезінде ағза қалпына келу процестерін жүргізеді. Ми ақпараттарды өңдеп, адамның ойлау қабілеті мен есте сақтауына байланысты процестерді жалғастырады.

Ұйқы жеткіліксіз немесе сапасыз болған жағдайда адамның күндізгі зейіні мен ойлау қабілеті төмендеуі мүмкін. Ұзақ уақыт бойы жеткіліксіз ұйықтау денсаулыққа да кері әсер етуі мүмкін.

Сондықтан ұйқыны «босқа кеткен уақыт» деп қарау дұрыс емес. Ұйқы - ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет уақыт.

2. Ұйықтап жатқанда ми жұмысын тоқтатпайды

Адам ұйықтағанда ми толық тыныштық күйіне көшпейді. Ұйқының әр кезеңінде мидың белсенділігі әртүрлі болады.

Ғалымдар ұйқыны негізінен REM және non-REM кезеңдеріне бөледі. Non-REM ұйқысының бірнеше сатысы бар, оның ішінде терең ұйқы да кездеседі. Ал REM кезеңінде ми белсенділігі ояу кездегі белсенділікке ұқсай түседі және түс көру жиі осы кезеңде болады.

Бір түн ішінде адам осы кезеңдердің бірнеше циклінен өтеді. Әр цикл шамамен 80–100 минутқа созылады және түн ішінде бірнеше рет қайталанады.

3. Ұйқы есте сақтауға көмектеседі

Күні бойы адам көптеген ақпарат қабылдайды: сабақ оқиды, адамдармен сөйлеседі, жаңа нәрселер үйренеді. Ұйқы кезінде ми осы ақпараттарды өңдеу мен есте сақтау процестеріне қатысады.

Сондықтан маңызды емтихан алдында түні бойы ұйықтамай дайындалу әрдайым тиімді шешім емес. Материалды оқып қана қоймай, миға оны өңдеуге мүмкіндік беру де маңызды.

Ұйқының REM және non-REM кезеңдерінің екеуі де оқу мен есте сақтауға маңызды.

4. «Ең маңыздысы - түнгі сағат 22:00-де ұйықтау» деген түсінік толық дұрыс емес

Ұйқы туралы кең тараған пікірдің бірі - "адам міндетті түрде сағат 22:00-де ұйықтауы керек" деген түсінік. Ғылыми тұрғыдан мәселе бұдан күрделірек.

Адамның ұйқысына оның жасы, тәуліктік биологиялық ырғағы, ұйқының ұзақтығы, сапасы және тұрақтылығы әсер етеді.

Сондықтан «міндетті түрде дәл 22:00-де жату керек» деп айту дұрыс емес. Бірақ бұл «кез келген уақытта ұйықтай беруге болады» дегенді білдірмейді.

Мысалы, түнде үнемі өте кеш жатып, таңертең ерте тұру адамның ұйқысының жеткіліксіз болуына әкелуі мүмкін. Ең дұрысы - өзіңе қажетті ұйқы мөлшерін алып, ұйықтау және ояну уақытын мүмкіндігінше тұрақты ұстау.

Яғни ұйқыда тек сағат емес, оның жеткілікті мөлшері, сапасы және тұрақтылығы маңызды.

5. Адамға қанша сағат ұйқы қажет?

Ұйқыға деген қажеттілік адамның жасына байланысты.

Жалпы ұсыныстар бойынша:

* 6–12 жастағы балаларға — 9–12 сағат;
* 13–17 жастағы жасөспірімдерге — 8–10 сағат;
* 18–60 жастағы ересектерге — кемінде 7 сағат;
* 61–64 жаста — 7–9 сағат;
* 65 жастан асқандарға — 7–8 сағат ұйқы қажет.

Сондықтан «барлық адам міндетті түрде 8 сағат ұйықтауы керек» деген де толық дұрыс емес. Мысалы, жасөспірімге 8–10 сағат қажет болуы мүмкін, ал ересек адамға кемінде 7 сағат ұсынылады.

Ең маңыздысы — өз жасыңа сай қажетті ұйқы мөлшерін тұрақты түрде алу.

6. Күндіз қысқа уақыт ұйықтау сергітуі мүмкін

Кейде адам түстен кейін шаршап, көзінің ілініп тұрғанын сезеді. Мұндай кезде қысқа уақытқа мызғып алу сергектікті арттыруы мүмкін.

Көп жағдайда ересектер үшін 10–20 минут шамасындағы қысқа ұйқы қолайлы. Сондықтан 15 минуттық ұйқы сергіп алудың жақсы тәсілі болуы мүмкін.

Бірақ «күндіз міндетті түрде дәл 15 минут ұйықтау керек» деген ереже жоқ.

Ал бірнеше сағат бойы күндіз ұйықтау түнгі ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Әсіресе кеш түстен кейін немесе кешкі уақытта ұзақ ұйықтап қалу адамның түнде ұйықтауын қиындатуы ықтимал.

Ең бастысы: күндізгі қысқа ұйқы түнгі толыққанды ұйқының орнын баспайды.

7. Ұйқының жетіспеуі зейінге әсер етеді

Түнде аз ұйықтаған адам келесі күні шаршауы мүмкін. Бірақ мәселе тек шаршаумен шектелмейді.

Ұйқы жеткіліксіз болған кезде зейін қою, ойлау және күнделікті тапсырмаларды орындау қиындауы мүмкін. Әсіресе мектеп оқушылары мен жасөспірімдер үшін жеткілікті ұйқы оқу процесі мен зейінге маңызды.

Сондықтан «емтиханға дайындаламын» деп ұйқыны құрбан ету әрдайым жақсы стратегия емес.

8. Ұйқы көңіл күйге де әсер етеді

Жақсы ұйқы тек денеге емес, адамның эмоционалдық жағдайына да маңызды.

Ұйқы жеткілікті болған кезде адам күнделікті істерге көбірек күш жұмсай алады. Ал ұйқының жетіспеуі адамның көңіл күйі мен күндізгі жұмыс қабілетіне кері әсер етуі мүмкін.

Сондықтан кейде адамның шаршаңқы немесе ашуланшақ болуының себептерінің бірі қарапайым ғана нәрсе бірнеше күн қатарынан дұрыс ұйықтамауы болуы мүмкін.

9. Ұйықтар алдындағы телефон ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін

Қазіргі заманда ұйқыға жатар алдында телефон қарау көптеген адамдардың әдетіне айналды. Алайда ұйықтар алдындағы жарық пен экран адамның ұйқыға дайындалуына кедергі келтіруі мүмкін.

Телефоннан келетін хабарламалар, әлеуметтік желілердегі ақпараттар және қызықты бейнелер миды сергек күйде ұстап, ұйықтауды қиындатуы мүмкін.

Сондықтан ұйықтар алдындағы соңғы уақытты тыныш өткізу, телефонды шетке қою және бөлмені қараңғы әрі тыныш ұстау пайдалы әдеттердің бірі.

10. Ұйқы режимінің тұрақтылығы өте маңызды

Кейде адам жұмыс немесе оқу күндері аз ұйықтап, демалыс күндері түске дейін ұйықтап жатады. Бұл шаршауды азайтқанымен, ұйқы режимінің тұрақтылығын бұзуы мүмкін.

Сондықтан күн сайын шамамен бір уақытта жатып, бір уақытта тұруға тырысқан дұрыс. Демалыс күндері де ұйқы кестесін қатты өзгертіп жібермеген жөн.

Ұйқы режимінің тұрақтылығы адамның ағзасына белгілі бір тәртіпке бейімделуге мүмкіндік береді. 

Ұйқы - адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті табиғи процесс. Ұйқы кезінде ми белсенділігін жалғастырады, ақпараттарды өңдеуге қатысады, ал ағза қалпына келу процестерін жүргізеді.

Ұйқы туралы ең маңызды түсініктердің бірі - «міндетті түрде белгілі бір сағатта жату керек» дегеннен гөрі, жеткілікті және сапалы ұйқы маңызды екені. Сонымен қатар ұйықтау мен ояну уақытын тұрақты ұстау адамның ұйқы-ояу ырғағына пайдалы.

Күндіз шаршағанда 10–20 минуттай қысқа мызғыма сергітуі мүмкін, бірақ ол түнгі ұйқының орнын баспайды. Ал ұзақ күндізгі ұйқы түнгі ұйқыны қиындатуы мүмкін.

Демек, жақсы ұйқының негізгі үш қағидасын есте сақтау керек: жеткілікті уақыт ұйықтау, тұрақты режим сақтау және сапалы ұйқыға жағдай жасау.

Ұйқыға дұрыс көңіл бөлу — денсаулыққа, көңіл күйге және күнделікті белсенділікке жасалған қарапайым, бірақ маңызды қадам.